Na szczęście regularne ćwiczenia na kręgosłup mogą skutecznie przeciwdziałać tym problemom i pomóc zachować zdrową postawę przez cały dzień pracy.
Dlaczego kręgosłup boli podczas pracy siedzącej?
Najczęstsze przyczyny bólów kręgosłupa w pracy biurowej to:
- Długotrwałe siedzenie w jednej pozycji prowadzące do osłabienia mięśni głębokich stabilizujących kręgosłup, oraz przykurcz zginaczy biodra
- Brak ruchu w ciągu dnia - mięśnie sztywnieją i tracą elastyczność
- Stres powodujący napięcie mięśni karku i pleców
- Nieprawidłowa ergonomia stanowiska pracy
Czy wiesz, że...
Badania wskazują, że codzienne ćwiczenia na zdrowy kręgosłup mogą zmniejszyć ryzyko bólu nawet o 40%. To inwestycja, która naprawdę się opłaca!
Ćwiczenia na kręgosłup w biurze – praktyczny zestaw
Poniżej znajdziesz zestaw 12 ćwiczeń – proste, skuteczne i możliwe do wykonania przy biurku lub w przestrzeni biurowej.
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny (odcinek szyjny)
1
Skłony głowy do przodu i do tyłu
Powoli przyciągnij brodę do klatki piersiowej, przytrzymaj 5 sekund, a następnie unieś głowę i spójrz lekko w górę. (5–10 powtórzeń)
2
Skręty szyi
Patrz w prawo, przytrzymaj 5 sekund, wróć do środka i powtórz w lewo. (10 powtórzeń)
3
Skośne rozciąganie szyi
Pochyl głowę do jednego ramienia, próbując dotknąć ucha do ramienia, trzymając drugą rękę na głowie dla delikatnego nacisku. Przytrzymaj przez 5 sekund i zmień stronę. (3-5 powtórzeń na stronę)
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy i krzyżowo-lędźwiowy (odcinek lędźwiowy kręgosłupa i przejście krzyżowo-lędźwiowe)
4
Odpychanie się do góry
Siedząc, ułóż ręce na biurku lub na kolana, odpychaj się do góry, przytrzymaj 5 sekund (10 powtórzeń). Wzmacnia mięśnie głębokie.
5
Pochylenie do przodu z prostymi plecami
Siedząc na krześle, połóż dłonie na udach i powoli pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy. W tej pozycji powoli prostuj raz jedno, raz drugie kolano, czując rozciąganie tylnej taśmy (uda, pośladki, dolne plecy). Utrzymaj pozycję 3 sekundy, wykonaj 10 powtórzenia na stronę.
6
Skręty tułowia
Siedząc na krześle, obróć się w bok i złap oparcie, przytrzymaj 10 sekund, powtórz w drugą stronę. Świetne na kręgosłup krzyżowo-lędźwiowy.
Chcesz więcej porad dla swojego zespołu?
Skorzystaj z profesjonalnych masaży biurowych i zajęć "Zdrowy kręgosłup". Pokażemy jeszcze więcej skutecznych ćwiczeń i dokładne wskazówki jak je wykonać.
Zamów sesję próbnąJak wzmocnić efekty ćwiczeń?
- Rób przerwy co 50–60 minut - nawet krótki spacer po biurze pomoże
- Pamiętaj o ergonomii stanowiska pracy - właściwa wysokość monitora i krzesła
- Połącz ćwiczenia z masażami biurowymi - regularny masaż zmniejsza napięcie mięśni, przyspiesza regenerację i wspiera efekty treningów
- Bądź konsekwentny - lepiej 5 minut dziennie niż godzina raz w tygodniu